Становая тяга с пола
і
■■■
■
-
■—
■
-
'
-
—
■
■
Мышцы: задней поверхности бедра,
квадрицепсы, разгибатели позвоночника
і
Подойди к штанге, стоящей на полу, вплот-
ную. Поставь ступни на ширинетаза, едва
заметно развернув мыски наружу. С пря-
а
мой спиной присядь и возьмись за гриф
хватом шире плеч (А). Совокупным усили-
ем ног и спины оторви штангу от пола, пол-
ностью выпрямившись (Б). Верни снаряд
на пол и повтори.
а
!
:
:
і
і
Подтягивания ш ироким хватом
Мышцы: широчайшие,
круглые спины, бицепсы
Повисни на перекладине, взявшись за нее
хватом шире плеч. Чуть прогнись в грудном
отделе и направь взгляд на перекладину (А).
Сводя лопатки, подтянись, стараясь коснуться
перекладины верхом груди (Б). Плавно вер-
нись в исходное положение и повтори.
,
Отжимания спайдермена
;
|
Мышцы: грудные, трицепсы, кор
!
Прими упор лежа, поставив ступни на шири-
І
не плеч. Ладони держи под плечевыми су-
;
ставами, тело вытяни в одну линию с нога-
і
ми (А). Согни руки и опустись. Одновременно
I
с этим подтяни колено правой ноги как мож-
|
но ближе к правому плечу (Б). Выпрями руки
і
и верни ногу в исходное положение. Повтори
і
отжимание, но на этот раз подтяни к левому
І
плечу левое колено. Продолжай отжимать-
|
ся, чередуя ноги. Одно отжимание — один
!
повтор.
Подтягивания обратным хватом
Мышцы: широчайшие,
круглые спины, бицепсы
Повисни на перекладине, взявшись за нее
обратным хватом на ширине плеч или нем-
ного шире. Прогнись в грудном отделе и на-
правь взгляд на турник (А). Согни руки и под-
тянись, стараясь поднять подбородок выше
перекладины (Б). Плавно вернись в исходное
положение и повтори.
І
Отж имания от штанги
|
средним хватом
—
|
Мышцы: грудные, трицепсы, кор
І
Встань в упор лежа, поставив руки на гриф
І
|
штанги. Хватчуть шире плеч (А). Для лучшего
І
баланса можешь поставить ступни шире плеч.
■
І
Удерживая равновесие и не прогибаясь в пояс-
|
нице, согни руки и коснись грифа грудью (Б).
І
Вернись в исходное положение и повтори.
I
1
I
Важно Если тебе сложно
*
выполнять это упражнение,
упри штангу в неподвижную
опору, чтобы облегчить себе
работу на баланс.
«
і
Вращения предплечьями
в планке на ф итболе
Мышцы: передняя часть кора
Поставь предплечья на фитбол и вытяни кор-
пус в одну линию с ногами. Втяни живот, на-
пряги ягодицы (А). Из этого положения вра-
щай предплечьями по мячу сначала по ча-
совой стрелке, а затем против часовой (Б).
Не позволяй себе задирать таз вверх и не про-
гибайся в поясничном отделе позвоночника.
Один оборот на 360 градусов — один повтор.
ФЕВРАЛЬ 2014
|
MENSHEALTH.COM.UA
101
